الف – حركات كششي :
* در حاليكه رو به جلو نگاه مي كنيد ابتدا به آرامي
سر خود را به سمت جلو خم كنيد .
بطوريكه چانه شما به سينه تان نزديك شود و
چشمهايتان به زمين نگاه كند .
سپس به آرامي سر را به سمت عقب
برده و سقف را نگاه كنيد .
http://drzohrabi.com
* در حاليكه سر در وضغيت معمولي
قرار دارد ابتدا سر وگردن
را به سمت راست حركت دهيد
http://drzohrabi.com
به گونه اي كه بدون حركت شانه گوش راست
به شانه همين طرف نزديك شود ،
سپس به آرامي سر را به وضعيت اول برگردانده
همين حركت را به سمت مقابل تكرار كنيد.
* در حاليكه سر در وضعيت معمولي
قرار دارد به آرامي
سر خود را حول محور عمود بر سطح
افق بچرخانيد .
بطوريكه ابتدا سمت راست و
سپس سمت
چپ خود را ببينيد .
http://drzohrabi.com
برای انجام حرکات شانه : ابتدا دست ها
را به سمت جلو
بکشید و سپس به آرامی دست ها را
بسمت بالای سرببرید
و پس از ده ثانیه به حالت اول بر گردانید .
همین حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس
دست ها را به دو طرف بدن کشیده و
باز هم سعی کنید بارامی
آنها را بسمت بالای سر ببرید ( ده مرتبه ) ،
در حرکت بعدی
دستهایتان راکاملا بسمت جلو بکشید
( مثل حرکت اول شانه ) سپس
بارامی آنها را حول محور شانه به چرخانید
( عقب و جلو ، هر کدام ده بار ) .
در آخر حركات زير را حتما انجام دهيد .
ب - نرمش های قدرتی :
http://drzohrabi.com
-در این چند تمرين سعي مي شود با ايجاد مقاومت
در مقابل نيروي وارده با دست ، قدرت عضلات گردن
را افزايش دهيم .مدت اين تمرين حدود 20 ثانيه براي
هر حرکت خواهد بود.توجه داشته باشيد
http://drzohrabi.com
که ميزان نيروي وارده با دست
به گردن و بلعکس بايد در حد متوسط باشد.
http://drzohrabi.com
در حقيقت بايد با فشار دست از
حرکت گردن جلوگيري کنيم
در تمرين آخر ، انگشتان دو دست را دريكديگر
قفل كرده ، پشت سر خود قرار دهيد حالا سعي
كنيد آرنجهاي خود را به عقب برده و به
ديوار پشت سر نزديك كنيد.
|